Inulina en polsestà guanyant popularitat com a ingredient i suplement alimentari funcional a causa dels seus beneficis únics per a la salut. No obstant això, moltes persones no saben com incorporar correctament la pols d'inulina a la seva dieta.
Introducció
La pols d'inulina s'extreu de l'arrel de xicoira i es fa amb fructooligosacàrids (FOS), una mena de fibra soluble. La inulina es pot utilitzar per afegir fibra, substituir el sucre i promoure la salut intestinal. Té un gust lleugerament dolç. La investigació mostra que la inulina pot ajudar a treballar la consistència relacionada amb l'estómac, controlar els nivells de glucosa, avançar en la reducció de pes i el benestar del cor posterior [1].
Tanmateix, la pols d'inulina es comporta de manera diferent que altres ingredients de cuina com la farina o el sucre. Comprendre les seves propietats úniques i com utilitzar correctament la pols d'inulina us permet aprofitar els seus molts avantatges per a la salut.
Visió general de la pols d'inulina
La inulina és una substància amb midó extreta de les arrels de xicoira o carxofes de Jerusalem. Pertany a una classe de fibres dietètiques anomenades fructans. La forma en pols consisteix en inulina seca i lleugerament dolça amb una textura semblant a la farina.
No com el midó absorbible, la fibra d'inulina s'oposa al processament en el petit sistema digestiu i arriba al còlon en gran mesura impecable. En fomentar el creixement de Bifidobacteria i altres bacteris intestinals beneficiosos, serveix com a prebiòtic [2].
Això fa que l'extracte d'inulina funcioni de manera diferent que les fibres solubles com el psyllium o la goma guar. Aporta menys calories per gram i té efectes diferents sobre la digestió i la regulació del sucre en sang.
Beneficis per a la salut de la pols d'inulina
El consum habitual de pols d'inulina pot proporcionar els següents beneficis per a la salut basats en l'evidència:
Salut digestiva
Diversos estudis mostren que la pols d'inulina pot alleujar el restrenyiment i millorar la regularitat [3]. A mesura que la fibra d'inulina passa sense digerir al còlon, afegeix volum a les femtes i dóna suport a la proliferació de bacteris intestinals bons. Això facilita els moviments intestinals regulars i còmodes.
La inulina també pot ajudar a reduir la diarrea alentint el temps de trànsit a l'intestí i permetent una major absorció d'aigua [4]. La suplementació amb pols d'inulina dóna suport a l'equilibri digestiu general.
Control de sucre en sang
La pols d'inulina té un baix impacte en els nivells de sucre en sang. Els assaigs humans demostren que pot millorar la sensibilitat a la insulina i reduir els pics de glucosa en sang després de menjar [5]. Això podria oferir beneficis terapèutics per a persones amb diabetis o prediabetis.
Gestió del pes
A causa de les seves propietats com a fibra soluble, l'extracte d'inulina pot afavorir la sacietat després dels àpats. Una revisió d'assajos controlats aleatoris va trobar que la suplementació amb inulina provoca una pèrdua de pes modesta [6].
La inulina també pot alterar els nivells d'hormones de la fam per reduir la gana i la ingesta d'aliments [7]. En controlar els desitjos de fam i els pics de sucre en sang, la inulina ajuda a controlar el pes.
Maneres d'utilitzar la pols d'inulina
Hi ha moltes possibilitats per incorporar inulina en pols a la vostra dieta. Aquí hi ha algunes aplicacions senzilles:
Cuina i Cuina
La inulina pot substituir el sucre o la farina en productes de forn, proporcionant menys carbohidrats digeribles i més fibra. Comenceu substituint el 10-20 per cent del sucre o la farina de les receptes per inulina. Les quantitats superiors al 20 per cent poden canviar la textura i requerir aglutinants addicionals.
Alguns ingredients que combinen bé amb la inulina són el puré de carbassa, el puré de plàtan, el iogurt grec o els substituts d'ou. La inulina funciona bé en magdalenes, pans, galetes i barres.
Batuts i Begudes
Afegiu 1-2 culleradetes d'inulina en pols per porció a batuts, sucs, begudes de cafè, batuts de proteïnes o te. La inulina es dissol de manera invisible per proporcionar un impuls de fibra sense alterar el gust ni la textura. Es barreja suaument amb líquids freds i calents.
Complements alimentaris
Com a suplement, preneu 1-10 grams d'extracte d'inulina en pols al dia. Comença amb una petita dosi de 1-2 grams i augmenta gradualment durant 2 setmanes per avaluar la tolerància. Consumir dosis superiors a 10 grams repartides al llarg del dia amb els àpats.
Quanta pols d'inulina al dia per baixar de pes?
Els estudis mostren resultats de pèrdua de pes amb quantitats a partir de 2,5-10 grams d'inulina en pols al dia, presa abans dels àpats [8]. Comenceu amb 2,5 g (1/2 culleradeta) abans de 1-2 àpats diaris, augmentant gradualment fins a 10 g dividits en 3 dosis abans dels àpats. Quantitats més altes poden causar gas intestinal o inflor.
Quant de temps triga a funcionar la pols d'inulina?
Els efectes prebiòtics de la pols d'inulina poden començar en 1-2 dies, a mesura que la bona flora intestinal comença a augmentar. Tanmateix, poden trigar 2-4 setmanes a experimentar tots els efectes sobre la digestió, el control del sucre en la sang i la pèrdua de pes a una dosi òptima [9]. Els efectes s'acumulen amb el temps amb un ús constant.
Val la pena prendre inulina en pols?
Per a aquells que busquen afegir més fibra dietètica, millorar la salut intestinal, controlar el pes o moderar el sucre en la sang, la pols d'inulina pot ser una excel·lent addició a la dieta. Proporciona una fibra prebiòtica ben investigada vinculada a una àmplia gamma de beneficis.
La pols d'inulina és versàtil i fàcil d'utilitzar en aliments o begudes. Té un perfil de sabor suau i es barreja suaument sense comprometre el gust ni la textura. A un cost assequible, la pols d'inulina ofereix un suplement de fibra que val la pena per a una millor salut.
Consideracions de dosificació
Quan es pren inulina en pols a granel com a suplement, és important la dosi adequada per minimitzar els efectes secundaris. Comenceu amb una petita quantitat, com ara 2-3 grams al dia, i augmenteu gradualment al llarg de 2 setmanes. Això permet que el sistema digestiu s'adapti i redueix els gasos o la inflor.
La dosi típica dels beneficis per a la salut oscil·la entre 5-10 grams al dia, dividits en dosis múltiples que es prenen amb els àpats. Dosis més grans poden causar gas incòmode o dolor abdominal. Els límits superiors són al voltant de 30 grams diaris de totes les fonts. Consultar amb un metge pot ajudar a determinar la dosi adequada per a les seves necessitats.
Possibles efectes secundaris
La pols d'inulina és generalment ben tolerada, especialment quan les dosis s'acumulen lentament. Tanmateix, algunes persones poden experimentar efectes secundaris que inclouen [10]:
- Gas o inflor - A causa de la fermentació de la inulina al còlon, l'excés de gas és un efecte secundari comú. Això normalment millora amb augments graduals de la dosi.
- Diarrea: grans dosis d'inulina poden atraure aigua extra al còlon, provocant excrements fluixos o diarrea. Reduïu la dosi si això passa.
- Malestar abdominal - Algunes persones poden experimentar calambres lleus, dolor o soroll. Preneu inulina amb els àpats per minimitzar-ho.
- Reaccions al·lèrgiques - La inulina pot causar reaccions al·lèrgiques en aquells amb al·lèrgies a l'arrel de xicoira o a l'ambrosia. Suspendre l'ús si es produeix algun símptoma greu.
- Interaccions amb fàrmacs: la inulina pot interferir amb l'absorció de certs medicaments com el liti, els diürètics i els fàrmacs per a la diabetis. Consulteu un metge abans d'utilitzar.
La majoria dels efectes secundaris es poden evitar començant amb petites dosis de 2-5 grams al dia i augmentant lentament durant diverses setmanes. A més, beure molts líquids, fer exercici i evitar la lactosa pot ajudar a minimitzar els efectes adversos [11].
Pols d'inulina versus closca de psyllium
Tant la inulina com la closca de psyllium són suplements comuns de fibra soluble. Tot i que comparteixen algunes similituds, hi ha diferències clau:
- Font - La inulina prové de l'arrel de la xicoira, mentre que el psyllium prové de la planta del psyllium.
- Composició - La inulina conté fructooligosacàrids, mentre que el psyllium conté hemicel·lulosa i genives de mucílag.
- Efectes prebiòtics - La inulina afavoreix fortament el creixement de bifidobacteris. El psyllium té efectes prebiòtics més febles [12].
- Solubilitat - La inulina es dissol completament en aigua i batuts. El psyllium forma una textura gelatinosa.
- Tolerància - La inulina sovint provoca més gasos, mentre que el psyllium provoca més inflor.
- Alleujament del restrenyiment: tots dos poden millorar el restrenyiment, amb el psyllium més eficaç en augmentar el volum de les femtes.
- Control del sucre en sang - La inulina mostra una millor millora dels marcadors de sensibilitat a la insulina en comparació amb el psyllium [13].
Qualsevol suplement de fibra pot proporcionar beneficis, amb el psyllium una bona opció per augmentar el volum de les femtes i la inulina millor per enriquir les poblacions de la flora intestinal i donar suport al control del sucre en sang.
Inulina en pols vs. dextrina de blat
La dextrina de blat és una altra fibra soluble de moda feta de midó de blat. Igual que l'extracte d'inulina en pols, es pot utilitzar per coure o afegir a begudes. Hi ha algunes distincions clau entre els dos:
- Font - La dextrina de blat prové del midó de blat, mentre que la inulina prové de l'arrel de xicoira.
- Activitat prebiòtica: la inulina té efectes prebiòtics més forts per donar suport als bacteris intestinals en comparació amb la dextrina de blat [14].
- Digestibilitat - La major part de la dextrina de blat es pot digerir, a diferència de la inulina que resisteix la digestió.
- Contingut de calories - La inulina proporciona al voltant d'1/3 de les calories per gram en comparació amb la dextrina de blat.
- Solubilitat - Tots dos es dissolen completament en solucions clares.
- Resultats de la cocció - La dextrina de blat dóna una textura més lleugera, mentre que la inulina de vegades pot crear una textura gomosa.
- Sabor - La inulina té un sabor lleugerament dolç, mentre que la dextrina de blat té un gust neutre.
Per a aquells que segueixen una dieta sense gluten, la inulina és la millor opció. Les persones que busquen enriquir la flora intestinal també es poden beneficiar més de la pols d'inulina.
Com podeu veure, entendre les característiques úniques de la pols d'inulina us permet utilitzar-la de manera eficaç per millorar la vostra salut! Amb tantes opcions per incorporar fàcilment la pols d'inulina als aliments, begudes i suplements, pot ser una addició que val la pena a la vostra rutina.
Per a pols d'inulina d'alta qualitat, Botanical Cube Inc. és un proveïdor de confiança de pols d'insulina a granel de la Xina. Oferim extractes i suplements botànics fiables per satisfer els vostres requisits específics. Posa't en contacte amb nosaltres a sales@botanicalcube.como visiteu el nostre lloc web per obtenir més informació sobre els nostres productes. Comenceu el vostre viatge cap al benestar òptim amb Botanical Cube Inc.
Referències:
[1] Kelly, G. (2008). Prebiòtics de tipus inulina: una revisió. Alternative Medicine Review, 13(4), 315-329.
[2] Roberfroid, M. (2007). Prebiòtics: el concepte revisat. The Journal of Nutrition, 137(3), 830S-837S.
[3] Waitzberg, DL, Logullo, LC, Bittencourt, AF, Torrinhas, RS, Shiwa, S. i Grimaldi, R. (2013). Efecte dels simbiòtics en dones adultes amb restrenyiment: un estudi aleatoritzat, doble cec i controlat amb placebo de la resposta clínica. Clinical nutrition (Edimburg, Escòcia), 32(1), 27–33.
[4] Flamm, G., Glinsmann, W., Kritchevsky, D., Prosky, L. i Roberfroid, M. (2001). Inulina i oligofructosa com a fibra dietètica: una revisió de l'evidència. Critical Reviews in food science and nutrition, 41 (5), 353–362.
[5] Musso, G., Gambino, R. i Cassader, M. (2010). Obesitat, diabetis i microbiota intestinal. Cura de la diabetis, 33(10), 2277–2284.
[6] Padwal, R., Li, SK i Lau, DC (2004). Farmacoteràpia a llarg termini per a l'obesitat i el sobrepès. La base de dades Cochrane de revisions sistemàtiques, (3), CD004094.
[7] Parnell, JA i Reimer, RA (2009). La pèrdua de pes durant la suplementació d'oligofructosa s'associa amb una disminució de la grelina i un augment del pèptid YY en adults amb sobrepès i obesos. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(6), 1751–1759.
[8] Russo, F., Chimienti, G., Riezzo, G., Petrosillo, N., Chiloiro, M., Marconi, E., Onorati, G., Linsalata, M. i Clemente, C. (2019). ). La pasta enriquida amb inulina millora la permeabilitat intestinal i modifica els nivells circulants de zonulina i pèptid semblant al glucagó 2 en voluntaris joves sans. Recerca en nutrició (Nova York, NY), 62, 9–16.
[9]Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Fructooligosacàrids dietètics i beneficis potencials per a la salut. Revista de fisiologia i bioquímica, 65(3), 315–328.
[10] Bonnema AL, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL. Tolerància gastrointestinal als productes d'inulina de xicoira. J Am Diet Assoc. Juny 2010;110(6):865-8. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.025. PMID: 20497776.
[11] Ramnani P, Gaudier E, Bingham M, van Bruggen P, Tuohy KM, Gibson GR. Efecte prebiòtic de les injeccions de fruites i verdures que contenen inulina de carxofa de Jerusalem: un estudi d'intervenció humana. Br J Nutr. Juny de 2010;103(10):1420-8. doi: 10.1017/S0007114509993236. Epub 2010 Feb 3. PMID: 20122303.
[12] Kolida, S., Meyer, D. i Gibson, GR (2007). Un estudi doble cec controlat amb placebo per establir la dosi bifidogènica d'inulina en humans sans. Revista europea de nutrició clínica, 61(10), 1189–1195.
[13] Giacco, R., Clemente, G., Cipriano, D., Luongo, D., Viscovo, D., Patti, L., Di Marino, L., Giacco, A., Naviglio, D., Bianchi , MA, Ciati, R., Brighenti, F., Rivellese, AA, Riccardi, G. i Rivellese, AA (2010). Efectes del consum regular d'aliments de blat integral sobre els factors de risc cardiovascular en persones sanes. Nutrició, metabolisme i malalties cardiovasculars: NMCD, 20(3), 186–194.
[14] Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Fructooligosacàrids dietètics i beneficis potencials per a la salut. Revista de fisiologia i bioquímica, 65(3), 315–328.