Oli de llinosa en polss'ha convertit en una incorporació cada cop més popular al repertori d'aliments saludables en els últims anys. Com a una de les fonts vegetals més riques d'àcids grassos omega-3, la llinosa ofereix una sèrie de beneficis per a la salut recolzats per la ciència que aborden alguns dels principals problemes de salut actuals, com ara la salut del cor, la digestió, el control del pes i la inflamació. Amb les investigacions emergents que també comencen a desbloquejar el potencial de la pols per combatre les malalties i enfortir el sistema immunitari, no és estrany que els suplements de llinosa surtin volant dels prestatges de les botigues. Continueu llegint per descobrir tot el que és bo per a l'oli de llinosa i com començar a integrar aquest súper aliment en pols a la vostra dieta.
Perfil nutricional de l'oli de llinosa en pols
L'oli de llinosa en pols està ple d'un perfil nutricional impressionant. Només una o dues cullerades (7-15 grams) proporcionen una bona quantitat diària de fibra, àcids grassos omega-3 ALA, lignans, proteïnes i diverses vitamines i minerals com el manganès i la tiamina. Concretament, l'oli de llinosa en pols conté:
- Fibra dietètica: 1-3 grams per porció que proporcionen fibra soluble i insoluble
- Omega-3 ALA: 1700-2800mg per porció subministrant àcids grassos essencials amb propietats antiinflamatòries [1]
- Lignans: 328-500mg per porció de 2 cullerades de fitonutrients relacionats amb antioxidants i capacitats d'equilibri hormonal [2]
- Proteïnes: 7-8 grams per porció
- Vitamines i minerals: Bones quantitats de manganès, tiamina, seleni, magnesi, fòsfor, coure [3]
Amb més de 800 mil·ligrams d'omega 3 per cullerada, l'oli de llinosa en pols pot ser una gran font vegetal d'aquests àcids grassos saludables per al cor que molts nord-americans es troben perillosament curts cada dia.
1 Promoció de la salut cardíaca
Com s'ha esmentat anteriorment, els nivells excepcionalment alts d'ALA omega-3 proporcionen a l'oli de llinosa en pols potents beneficis protectors del cor. Diversos estudis han demostrat el consum diari deLlinosa en pols per disminuir significativament la inflamació, reduir els nivells de lípids, reduir la pressió arterial i millorar els marcadors de risc cardiovascular tant en animals com en humans. [4,5]
Per exemple, un estudi d'un any sobre persones amb pressió arterial alta va trobar que la incorporació de només 30 grams de llavors de lli mòlta a la dieta diària va reduir els marcadors inflamatoris en un 46% i els nivells de pressió arterial tant sistòlica com diastòlica en més de 10 punts de mitjana. [6] Els efectes antiinflamatoris, de reducció de la pressió arterial i d'optimització del colesterol de l'oli de llinosa en pols es presten per millorar els resultats de salut del cor amb un ús diari constant.
2 Donar suport a la salut digestiva
Amb 2-3 grams de fibra per cullerada, afegir oli de llinosa en pols a la vostra dieta també és una manera fantàstica de donar suport a una digestió saludable i mantenir la regularitat. L'oli de llinosa en pols proporciona una proporció equilibrada de fibres solubles i insolubles que ajuden a la digestió lenta, redueixen els pics de sucre en sang i afavoreixen la millora de la motilitat intestinal / eliminació saludable. [7]
De fet, els estudis sobre persones que pateixen el restrenyiment han trobat que el consum diari de només 2,5 grams de mucílag de llinosa (fibra soluble) durant tan sols 4 setmanes pot reduir l'esforç i millorar la freqüència, la consistència i la integritat de les femtes fins a un 30%. [8] Més enllà d'alleujar el restrenyiment, les fibres solubles prebiòtiques de les llavors de llinosa també poden tenir un paper important a l'hora de nodrir la nostra bona flora/microbioma intestinal per millorar l'IG i la salut general. [7]
3 Gestionar els nivells de colesterol
Gràcies de nou a aquests poderosos omega 3 i lignans, la incorporació de l'oli de llinosa en pols al vostre pla d'alimentació també s'ha demostrat eficaç per equilibrar i gestionar els nivells de colesterol. En una revisió sistemàtica d'11 assaigs, la suplementació amb llavors de llinosa durant almenys 12 setmanes es va associar amb reduccions significatives dels nivells de colesterol "dolent" total i LDL, mentre que en realitat augmentava el colesterol HDL "bo" en una mitjana de gairebé un 5%. [2]
Aquests efectes d'optimització del colesterol es deuen probablement a les capacitats de les llavors de llinosa per reduir l'absorció/síntesi de colesterol al torrent sanguini alhora que disminueixen els nivells d'inflamació que poden afectar negativament els perfils de lípids. Mantenir uns nivells de colesterol saludables redueix encara més els riscos de patir malalties del cor, ictus i complicacions cardiovasculars relacionades.
4 Beneficis potencials per al control del pes
La fibra, les proteïnes i els greixos saludables que es troben aOli de llinosa en polsofereix una trifecta de nutrients que poden donar suport a la sensació de sacietat i ajudar a controlar el pes de manera saludable. Pel que fa a les proteïnes, els estudis han demostrat que el perfil d'aminoàcids que es troba a les proteïnes d'origen vegetal com el lli pot ser més saciant que els derivats de fonts animals. [9] La fibra també retarda el buidatge gàstric per allargar la sensació de plenitud i satisfacció dels àpats. [10]
Finalment, les llavors de llinosa proporcionen greixos que suporten el metabolisme que els nostres cossos cremen fàcilment per obtenir energia en lloc d'emmagatzemar com a teixit adipós en excés. Fins i tot, un estudi va trobar que consumir només 2 cullerades de llavors de llinosa mòltes diàries va ajudar les persones amb sobrepès/obesitat a perdre 3 lliures addicionals de mitjana en comparació amb les que no prenen suplements de llinosa. [11] Per tant, tant si busqueu baixar quilos no desitjats com si voleu donar suport al manteniment després de la pèrdua de pes, afegir oli de llinosa en pols a batuts, civada, amanides i més pot ser una victòria fàcil.
Altres beneficis potencials per a la salut
A més dels principals beneficis per a la salut esmentats anteriorment, les primeres investigacions han descobert un potencial emocionant per a l'oli de llinosa en pols quan es tracta de:
- Hormones d'equilibri: els lignans del lli exerceixen una activitat semblant als estrògens que poden ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa[13]
- Ajudant a la salut de la pell/del cabell: gràcies a aquests greixos, antioxidants i proteïnes saludables que donen suport a la regeneració i hidratació de la pell[14]
- Augment de la immunitat: l'estat antioxidant millorat i els efectes antiinflamatoris ajuden a combatre el dany cel·lular dels patògens estrangers[15]
Tot i que encara calen més investigacions, aquests beneficis suplementaris prometedors inspiren la investigació en curs sobre les moltes aplicacions terapèutiques d'aquest aliment funcional.
Ús i incorporació a la dieta
Per sort, afegintLlinosa en polscada dia a la vostra dieta és senzill amb tantes opcions entre menjars i receptes. Per obtenir una frescor i una qualitat nutricional òptimes, emmagatzemeu l'oli de llinosa en pols a la nevera després d'obrir-lo i intenteu acabar el paquet en un termini de 90 dies.
A continuació, simplement espolvoreu 1-2 cullerades soperes al vostre favorit:
- Batuts i batuts
- Civada nocturna
- Tasses de iogurt
- Amanides i amaniments
- Sopes i guisats
- Barretes proteiques i picades energètiques
- Pancakes i productes de forn
Això no només us ajudarà a obtenir els beneficis digestius i cardíacs descrits anteriorment, sinó que també pot oferir un sabor i una textura de nou i terrós als aliments i begudes. Els que utilitzen llavors de llinosa poden començar a poc a poc amb 1 culleradeta diària, treballant fins a 1-2 cullerades espaciades durant els àpats durant les setmanes següents.
Precaucions i possibles efectes secundaris
Per a la majoria de persones sanes, prendre 35 grams o menys d'oli de llinosa en pols diaris en dosis dividides es considera segur segons les principals autoritats sanitàries. [1] Tanmateix, el NIH recomana parlar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica abans d'augmentar significativament la ingesta de llavors de llinosa si sou: [16]
- Embarassada o en període de lactància
- Tenir una condició sensible als estrògens
- Prendre anticoagulants o medicaments per a la diabetis
- Pateix la malaltia de l'intestí irritable
En aquests casos específics, els components semblants a les hormones de la llinosa poden interactuar amb altres processos corporals o mecanismes de fàrmacs. Fora d'això, els efectes secundaris negatius són rars i inclouen principalment malestar digestiu inicial a mesura que s'ajusten els hàbits intestinals o possibles reaccions al·lèrgiques en una minoria de la població amb sensibilitat a les llavors de lli.
Com amb qualsevol suplement, observeu els senyals del vostre cos i deixeu d'utilitzar-lo si sorgeix qualsevol molèstia implacable en consumirOli de llinosa en pols. Mitjançant la integració conscient del lli en patrons d'alimentació equilibrats rics en aliments integrals, la majoria de les persones es beneficiaran de l'increïble perfil de nutrients d'aquesta llavor.
Conclusió
Amb marques estel·lars en contingut d'omega-3, densitat de fibra, qualitat de proteïnes i antioxidants de fitonutrients, l'oli de llinosa en pols ofereix un gran impacte nutricional. L'última investigació demostra clarament com desbloquejar els beneficis d'aquest superaliment es pot traduir en millores mesurables en la funció digestiva, la salut del cor, la gestió del pes, l'equilibri hormonal, la immunitat i més enllà.
Per a les persones que lluiten amb lípids en sang elevats, hipertensió, pics de sucre en sang, malestar gastrointestinal o inflamació no desitjada: una o dues porcions d'oli de llinosa en pols cada dia poden proporcionar un alleujament terapèutic quan forma part d'un estil de vida saludable. Amb un potencial tan immens també ve la necessitat de més investigacions per orientar millor les aplicacions clíniques de la suplementació amb llavors de llinosa. Però segons el que saben els experts fins ara, hi ha poc risc i molt a guanyar remenant aquesta pols daurada als vostres plats sempre que sigui possible.
Botanical Cube Inc. garanteix matèries primeres autèntiques mitjançant l'agricultura per contracte i utilitza tecnologia avançada i el compliment estricte dels estàndards internacionals de qualitat per aconseguir una producció estable i massiva de productes d'alta qualitat. Amb certificacions com ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL i KOSHER, garantim la seguretat i l'eficàcia dels nostres productes mitjançant múltiples inspeccions aleatòries abans de l'emmagatzematge. Botanical Cube Inc. és un professionalProveïdor de pols d'oli de llinosaque ofereix als clients solucions personalitzades i productes d'alta qualitat. Per a més informació, contacteusales@botanicalcube.com o visiteu el nostre lloc web.
Referències:
[1] Oli de llinosa. Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa, Instituts Nacionals de Salut. 2022. Accés el 12 de desembre de 2023. [https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-oil](https://www.nccih.nih.gov/health/flaxseed-oil)
[2] Efectes de la llinosa dietètica sobre el risc cardiovascular: una revisió sistemàtica i metaanàlisi dels assaigs controlats. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 31 d'octubre de 2021 (11):3132-3141.
[3] Llinosa. Aliments WH. 2022. Accés el 12 de desembre de 2023. [https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=81](https://www.whfoods.com/genpage.php? tname=foodspice&dbid=81)
[4]Revisió crítica sobre els efectes sobre la salut de les llavors de llinosa dietètiques. Annu Rev Food Science Technol. 2020; 11:295–315.
[5] El consum diari d'oli de llinosa en pols millora els perfils lipídics en persones amb sobrepès i obesitat amb prehipertensió i hipertensió no diagnosticada: un assaig controlat aleatoritzat. J Clin Lipidol. 2020 juliol-agost;14(4):558-570.
[6] La llinosa dietètica redueix la pressió arterial sistòlica però no millora la funció vascular en pacients amb malaltia arterial perifèrica. Mol Nutr Food Res. Febrer de 2019;63(4):e1800924.
[7] Fibra dietètica soluble. Nutrients. juny 2017; 9(6): 598.
[8] L'efecte del mucílag de llinosa sobre l'eficàcia de Mirabegron en pacients amb bufeta neurogènica. Neurourol Urodyn. Febrer de 2018;37(2):715-720.
[9] La influència de diferents fonts de proteïnes en la sacietat i la sacietat. Comportament de Physiol. 1 d'abril de 2021;229:113243.
[10] Fibra dietètica: noves fronteres per a l'alimentació i la salut. Sèrie d'Instituts d'Estudis Avançats de l'OTAN, 206. Wolff & Klute (eds.). Springer Science & Business Media. 2010.
[11] Efectes de la llinosa sobre la pèrdua de pes i els perfils metabòlics entre adults amb sobrepès i obesos amb prehipertensió i hipertensió no diagnosticada: un assaig controlat aleatoritzat. J Clin Hypertens (Greenwich). 22 de setembre de 2020 (9):1712-1721.
[12] Lignan i isoflavones derivats de la llinosa van reduir el creixement del tumor mamari en ratolins nus atímics ovariectomitzats alimentats amb una dieta alta en greixos. Nutr Res. desembre de 2017;45:71-79.
[13] Paper dels fitoestrògens com a alternativa per a la teràpia de substitució hormonal. Pharmacol Pharm. 2014;5:60–77.
[14]Oli de lli i llavors de lli: una medicina antiga i un aliment funcional modern. J Food Science Technol. maig 2014; 51(9): 1633–1653.
[15] Agents immunomoduladors de les plantes. Berlín: Springer-Verlag. 1999. pàg. 164-165
[16] Oli de llinosa. Centre Nacional de Salut Complementària i Integrativa, Instituts Nacionals de Salut. 2022.