La creatina és un dels suplements més utilitzats per atletes i culturistes que busquen millorar la força, la potència i els guanys musculars. Amb tants productes de creatina disponibles, pot ser difícil determinar quines marques compleixen les seves afirmacions. Thorne Research és conegut pels seus suplements d'alta qualitat i les seves proves rigoroses. Però això es tradueix en un suplement de creatina eficaç? Aquest article examinarà l'evidènciacreatina monohidrat, el principi actiu del monohidrat de creatina, per avaluar-ne l'eficàcia i la seguretat.
Entendre la creatina
La creatina és una molècula produïda de manera natural al cos que proporciona energia a les cèl·lules. Es sintetitza al fetge i s'emmagatzema principalment al teixit muscular esquelètic. Les fonts dietètiques inclouen carn i peix. Els suplements de creatina augmenten les reserves de creatina als músculs, proporcionant una energia ATP més ràpida per alimentar la contracció i el rendiment musculars.
La forma més investigada de creatina suplementària és la creatina monohidrat. Aquesta forma senzilla de pols consisteix en creatina unida a una molècula d'aigua. Moltes marques utilitzen Creapure® monohidrat de creatina, una forma de fabricació alemanya que destaca per la seva puresa.
Visió general de la pols de monohidrat de creatina
La pols de monohidrat de creatina és la forma suplementària més comuna de creatina. Els estudis demostren que quan es dissol en líquid i s'ingereix, el monohidrat de creatina es dissocia en creatina lliure i és fàcilment absorbit pel teixit muscular. Normalment, els suplements proporcionen 2-5 grams per porció, per prendre diàriament. S'ha demostrat repetidament que la creatina monohidratada millora la força, la potència, la massa muscular i el rendiment de l'exercici quan es combina amb l'entrenament.
Els suplements de monohidrat de creatina són d'alta qualitat?
La investigació confirma que el monohidrat de creatina fabricat per les principals marques de suplements té una puresa i una potència excel·lents quan es segueixen els controls de qualitat adequats. Les proves de laboratori independents verifiquen que les marques líders contenen més del 99% de pols de monohidrat de creatina pura per porció amb impureses mínimes. Les marques que utilitzen Creapure® supervisades per inspectors externs garanteixen encara més la qualitat i la coherència. Tot i que existeixen productes falsificats, les companyies de suplements de bona reputació ofereixen monohidrat de creatina d'alta qualitat.
Quins són els beneficis del monohidrat de creatina?
El monohidrat de creatina ha estat àmpliament estudiat per la seva capacitat per millorar el rendiment de l'exercici i augmentar la força i la mida muscular quan es combina amb l'entrenament. Concretament, la investigació científica mostra que la suplementació amb monohidrat de creatina pot proporcionar els següents beneficis clau:
Augment de la força i la potència muscular: molts estudis confirmen que la suplementació de creatina quan es combina amb l'entrenament de resistència, pot augmentar la força i la potència màximes. S'han informat millores de fins a un 15% més grans que només l'entrenament per al press de banc, esquat i altres mesures de força. Aquest efecte es deu probablement a l'augment de la capacitat de realitzar contraccions musculars d'alta intensitat.
Creixement muscular i composició corporal millorats: en permetre als usuaris entrenar amb majors volums i intensitats, la suplementació de creatina condueix a una hipertròfia muscular més gran i guanys de massa magra quan es combina amb un entrenament amb pes reglamentat. Una metaanàlisi de 22 estudis va mostrar augments de la massa corporal magra de fins a 3 kg a partir de l'ús de creatina durant l'entrenament. Els guanys en la mida dels músculs del bíceps, el pit i les cames s'informa habitualment en la investigació.
Rendiment augmentat de l'exercici: nombrosos estudis mostren que la creatina millora el rendiment per a activitats de curta durada i d'alta intensitat, com ara sprints, rem i entrenament d'agilitat. Aquest augment del rendiment s'atribueix a l'augment de les reserves de PCr que permet una regeneració d'ATP més ràpida entre les repeticions d'esforç màxims. Els efectes sobre la força i la potència es tradueixen en una millora de la capacitat d'entrenament.
Recuperació accelerada entre entrenaments: en augmentar la rehidratació de les cèl·lules musculars després de l'entrenament i la síntesi de proteïnes, s'ha demostrat que la creatina millora els temps de recuperació després d'un exercici intens. Els usuaris poden tornar a l'entrenament més aviat i completar més sèries totals a causa de la reducció de la fatiga i el dolor. Això ajuda a l'estimulació general del creixement del teixit magre amb l'entrenament.
En resum, la creatina millora directament diversos mecanismes biològics implicats en la producció d'energia de les cèl·lules musculars, la síntesi de proteïnes i la recuperació, donant lloc a guanys mesurables en força, rendiment d'entrenament, creixement muscular i composició corporal per a aquells que realitzen exercicis intensos. L'eficàcia del monohidrat de creatina en particular està recolzada per centenars d'estudis de recerca revisats per parells.
Investigació científica i eficàcia del monohidrat de creatina
Revisió d'estudis sobre el monohidrat de creatina
La creatina monohidrat és el suplement més recolzat científicament per millorar el rendiment de l'exercici i la composició corporal. Centenars d'estudis revisats per parells, incloses desenes d'assaigs doble cec controlats amb placebo, en verifiquen l'eficàcia. Els estudis a curt termini que duren setmanes o mesos mostren habitualment guanys de força més grans durant els programes d'entrenament quan es comparen subjectes que utilitzen creatina versus placebo. Els assaigs a llarg termini també informen d'un augment de la retenció de la massa muscular magra al llarg del temps.
Un estudi històric de 1997 va fer que els homes entrenaven amb peses durant 12 setmanes mentre prenien creatina o placebo. El grup de la creatina va guanyar significativament més massa muscular tant a la part superior com a la inferior del cos. Una metaanàlisi del 2003 recopila els resultats de més de 300 estudis, concloent que la suplementació amb creatina millora constantment la força i la massa magra. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva reconeix el monohidrat de creatina com una ajuda ergogènica eficaç.
Quina creatina fan servir els culturistes?
Els culturistes, els powerlifters i altres atletes entrenats per a la força solen utilitzar suplements bàsics de monohidrat de creatina, amb opcions principals com Optimum Nutrition Creatine i ALLMAX Creatine Monohydrate. La forma de pols simplista permet barrejar fàcilment en batuts. L'activació i desactivació de la creatina en 6-12-fases setmanals és una pràctica habitual per maximitzar els beneficis continuats. Tot i que existeixen alguns productes de creatina "millorats", la majoria dels culturistes competitius s'adhereixen a pols de monohidrat de creatina provada de marques reconegudes.
Quins són els efectes secundaris del monohidrat de creatina?
La investigació que abasta dècades confirma que la creatina és segura per a un ús a llarg termini a les dosis recomanades. Els possibles efectes secundaris inclouen:
- Guany de pes per l'augment de la massa muscular
- Calambres musculars quan es consumeixen líquids insuficients
- Inflor o rampes si la dosi de càrrega és massa alta
La funció renal i hepàtica no es veu afectada, fins i tot en estudis que duren anys. No s'observen efectes negatius en individus sans a dosis inferiors a 10 grams al dia. Les persones amb problemes renals preexistents han de consultar un metge abans d'utilitzar-los. Una correcta hidratació, especialment quan s'inicia la creatina, pot minimitzar els efectes secundaris.
Conclusió
Amb més de 500 estudis revisats per parells i dècades d'ús segur, el monohidrat de creatina és un dels suplements nutricionals més validats científicament per millorar el rendiment muscular. La investigació confirma que els suplements de marques reconegudes proporcionen creatina d'alta qualitat capaç d'augmentar la força, la potència, els guanys musculars i la capacitat d'entrenament. La creatina Pure Creapure® en monohidrat de creatina garanteix una potència òptima. Per a aquells que puguin permetre's el preu superior, la qualitat i les garanties de fabricació de Thorne poden oferir una garantia addicional. Tanmateix, el monohidrat de creatina més assequible però rigorosament provat de marques de confiança és igual d'efectiu per a la majoria dels usuaris.
Botanical Cube Inc. se centra a ajudar els clients a desenvolupar fórmules noves i innovadores oferint tecnologia professional i serveis personalitzats. Amb un èmfasi en la medicina global d'herbes, els aliments saludables, els suplements dietètics, els aliments i begudes, els productes químics diaris i els cosmètics, seguim contínuament les tendències del mercat i ampliem la nostra oferta de productes segons els requisits dels clients. El nostre laboratori de certificació està equipat amb eines de prova i identificació avançades, que garanteixen el millor control de qualitat en tot el sistema. També col·laborem amb laboratoris de tercers reconeguts a nivell mundial per garantir una qualitat de producte estable, segura i eficient. Botanical Cube Inc., un expert líder en la indústria d'extractes vegetals, ofereix una pols de monohidrat de creatina d'alta qualitat. Per obtenir més informació sobre els nostres productes, no dubti en contactar amb nosaltres a sales@botanicalcube.como visiteu el nostre lloc web. Creiem que la innovació és fonamental per mantenir la competitivitat en el mercat.
Referències:
1. Buford TW et al. La posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva significa suplements de creatina i exercici. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
2. Kreider RB et al. La suplementació de creatina a llarg termini no afecta significativament els marcadors clínics de salut dels atletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
3. Volek JS et al. Adaptacions de rendiment i fibra muscular a la suplementació de creatina i entrenament de resistència intensa. Med Sci Sports Exercice. 1999;31(8):1147-56.
4. Rawson ES, Volek JS. Efectes de la suplementació de creatina i l'entrenament de resistència sobre la força muscular i el rendiment de l'aixecament de peses. J Força Cond Res. 2003;17(4):822-31.
5. Persky AM, Brazeau GA. Farmacologia clínica del suplement dietètic monohidrat de creatina. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-76.
6. Buford TW et al. La posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva significa suplements de creatina i exercici. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.